原從水里生，不敢水里行，三餐不相離，滋味總關(guān)情。沒錯(cuò)，說的就是我們每天都離不開的食鹽。

前不久，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》提高了“限鹽”標(biāo)準(zhǔn)，建議11歲以上的中國(guó)居民每人每天攝入不超過5克的鹽。比舊版指南限量的6克，減少了1克。高鹽飲食的危害有多大?食鹽是吃得越少越健康嗎?怎么計(jì)算所攝入的食鹽的量呢?另外，對(duì)于較為常見的加碘鹽、低鈉鹽等等種類該怎樣選擇呢?

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣：其實(shí)人體最基本的需要是3.8克鹽就可以了。因?yàn)橛泻芏嘣囼?yàn)說明3.8克就能夠維持我們的基本需要，不會(huì)出現(xiàn)鈉的缺乏，也不會(huì)引起血壓升高。5克，這樣的一個(gè)數(shù)字，實(shí)際上是預(yù)防慢性病的需要量的一個(gè)推薦數(shù)值，這跟2013年世界衛(wèi)生組織的推薦數(shù)值也是一樣的。鈉要是多了的話，它的害處是非常多的，比如心血管疾病、高血壓、腦卒中，還有一個(gè)是胃癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，這些都有極強(qiáng)的證據(jù)來證明高鹽能夠引起這樣一些害處。

鈉鹽可以增加血液中水的含量，導(dǎo)致血液總量增多，還可以激活血管緊張素等激素，推動(dòng)血壓升高，要把整體人群的高血壓患病率降下來，限制食鹽量是最迫切的措施。

假如降低2.5克鹽約含1克鈉，高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以降低3%。調(diào)查顯示，我國(guó)北方地區(qū)食鹽量為每天16—18克，上海的食鹽量為每天10—12克，廣東更低一些，與之相對(duì)應(yīng)的我國(guó)高血壓發(fā)病率也隨著食鹽量的高低呈現(xiàn)“北高南低”的趨勢(shì)。如果每天少吃2克食鹽，人的收縮壓可以下降2毫米汞柱，舒張壓可以下降1毫米汞柱。臨床試驗(yàn)證明，血壓相差2毫米汞柱，腦卒中、心肌梗死的發(fā)病率就會(huì)降低很多。

世界衛(wèi)生組織的大量研究表明，雖然每降低1克鹽都對(duì)血壓有益，但當(dāng)鹽的攝入量控制在每日5克以下，它對(duì)血壓的益處才會(huì)明顯顯現(xiàn)出來。

有人說，既然每天食鹽的推薦量小于5克，那就每天拿出小于5克的鹽，做飯時(shí)不超標(biāo)不就可以了嗎?其實(shí)膳食指南中的推薦量包含了我們?nèi)粘z入的所有食物中的鹽，像調(diào)味品、零食、主食、飲料等，不光是做飯放的鹽。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng) 王瑛瑤：半個(gè)小的咸鴨蛋基本上就含有了1克鹽，三分之一節(jié)的火腿腸也有1克的鹽。對(duì)于話梅這類食物來說，小小的兩顆就含有一克的鹽。一般1勺普通醬油，就含有了一克的鹽。

一些食品吃起來咸味不大，但加工過程中都添加了食鹽，如掛面、面包、餅干、餃子皮、還有一些甜味飲料其中加入了少量的鹽用來增加口感。

營(yíng)養(yǎng)專家提醒，除了日常做飯時(shí)要減少食鹽、醬油等調(diào)味品的用量外，也盡量要減少食用榨菜、話梅、牛肉干等高鹽食品。既然高鹽飲食對(duì)健康有危害，那食鹽是吃的越少越好嗎?能不能不吃鹽呢?

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣：鈉也是一個(gè)必需的營(yíng)養(yǎng)素，過多過少都是不行的。鹽的作用，其實(shí)在身體里頭非常大。鹽能夠調(diào)節(jié)身體的水分，也能夠調(diào)節(jié)身體里的滲透壓，這就跟正常的血壓的關(guān)系非常大。另外就是維持酸堿平衡，還有我們神經(jīng)元或者是肌肉的活躍程度、興奮性等，這些都是有非常大的作用的。

看來食鹽吃多了不行，吃太少了也不行，那么日常生活中該如何合理減鹽呢?

專家建議，首先要知道吃的鹽是多少，比如使用一把帶刻度的勺子，就可以了解自己放了多少鹽，然后就是口味上的習(xí)慣培養(yǎng)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣：第二個(gè)的話就是替代法，用一些天然的味道，用天然的調(diào)味料或者其他的味道來替代。比方說酸味、麻味、鮮味等，吃它本身的味道。但一定要注意，醬油、味精、豆瓣醬、醬豆腐、咸菜也都是含有鹽的，一定要知道這些也要少吃。第三個(gè)方面一定要知道，我們?cè)谏攀钞?dāng)中也經(jīng)常說食物的多樣化，肉要適量。如果肉吃多了，鹽一定會(huì)多，只要是肉制品，它的鹽含量都是非常高，跟其他天然的、植物類的是完全不一樣的一個(gè)水平。最后就是要培養(yǎng)一個(gè)清淡的口味習(xí)慣。

現(xiàn)在很多食品的成分表中都會(huì)標(biāo)注鈉的含量，如何通過鈉含量來估算含鹽量呢?

1克鈉大約相當(dāng)于2.5克鹽。比如一份牛肉干的鈉含量為2000毫克，那這份牛肉干鹽含量約為2克乘以2.5，相當(dāng)于吃完這包牛肉干就吃進(jìn)去了5克的鹽。我們?cè)谔暨x食品時(shí)也可以注意看一下成分表，如果每100克食物中鈉含量大于等于800mg就屬于高鹽食品了，盡量少吃。

現(xiàn)在我們生活中最常見的是加碘鹽、低鈉鹽，該如何挑選呢?據(jù)了解，我國(guó)的食鹽加碘是由于大部分地區(qū)不是高碘地區(qū)，需要補(bǔ)充碘元素，而加入食鹽中是最經(jīng)濟(jì)有效的措施，因此普通人還是食用碘鹽就可以了，低鈉鹽是用鉀鹽代替鈉鹽，什么樣的人應(yīng)該選擇低鈉鹽呢?

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng) 楊月欣：中國(guó)居民補(bǔ)碘指南也是號(hào)召大家攝入加碘鹽，特別是孕婦在懷孕的時(shí)候，還有哺乳期，嬰幼兒、兒童、青少年，都應(yīng)該在碘的方面加以注意，因?yàn)榈鈱?shí)際上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外，多數(shù)的地區(qū)碘是不容易得到的。對(duì)于血壓高的人，應(yīng)該說低鈉鹽也是不錯(cuò)的一個(gè)選擇。

現(xiàn)在家長(zhǎng)們普遍知道嬰幼兒，尤其是1歲以下的嬰幼兒是不能吃鹽的，這樣做有科學(xué)依據(jù)嗎?

因?yàn)閶胗變耗I的調(diào)節(jié)能力不像成年人，還沒有發(fā)育完全，母乳中所含的鈉已經(jīng)足夠他身體的需要。另外，不要太早給嬰幼兒添加鹽，也有利于維持孩子的清淡口味，有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

在此提醒您：合理限鹽，少甜少咸，五分清淡，十分康健